燃燒卡路里與燃燒脂肪量


【如何能有效燃燒卡路里與脂肪量?】
  • 帶氧運動利用身體一開始不適應,而大量燃燒卡路里。當身體調節後,效能會相應減少。
  • 負重訓練使心肺功能不斷交替「爆發、靜止」,產生更大後燃效應,令身體不斷燃燒卡路里。
  • 而一分鐘運動介乎帶氧運動及健身運動之間,只需三個動作,足以產生後燃效應。
燃燒卡路里與燃燒脂肪量的原理

於分享一分鐘運動中,日華牧師分享了不同種類的運動,對於身體燃燒脂肪果效上的不同。原理,就是當我們做運動的時候,身體會因為突然之間的勞動,需要燃燒卡路里和體內的脂肪,去應付這突如其來的運動量。

然而,不同類型的運動,會對身體產生不同的訊號,導致身體作出不同的燒脂反應來應對。相對於踩單車的帶氧運動,與及舉重訓練的靜態運動,一分鐘運動的三個動作,其實,是介乎於兩者中間的有效運動方式。


舉例,對於踩單車方式的帶氧運動而言,當開始踩單車的時候,身體就會產生反應,為了完成踩單車的動作,而不斷要燃燒卡路里作為燃料,這就是一般人希望以帶氧運動去減肥的概念。

然而,這種運動方式會有一個問題,例如,這名單車愛好者,每天也會踩一小時單車。當這個人剛剛開始踩單車時,由於身體覺得不適應,因而會大量燃燒卡路里。然而,同一個人,當每天也踩一小時單車的話,身體慢慢就會適應而作出調節,以免身體的脂肪,被大量消耗。也就是說,同一段路程,當每天踩的時候,能夠燃燒卡路里的效能,就會相應地減少。

然而,你總不能不斷提高踩單車的時間、速度與及里數,無止境地增加強度,由每天踩10公里單車,變成踩100公里,甚至200公里,讓身體再次強制性地不適應,因而再次大量消耗卡路里,這是一件很難做到的事情。

因此,更多人會選擇每天習慣性只踩一小時單車,那麼,身體的燒脂效能,就會慢慢下降。所以,帶氧運動燃燒卡路里的數式,我們可以這樣假設和理解,

例如:我們踩一小時單車,所燃燒的卡路里是1,000,而這1,000卡路里中,有500卡路里是燃燒脂肪,另外500卡路里是燃燒葡萄糖。當我們的心肺功能,習慣了這種強度的訓練後,到了下星期繼續進行的時候,由於身體機能已越來越有效應對這種運動,與及越來越習慣,那麼,一小時踩單車所燃燒的卡路里,就會由1,000,變成800,再下一個星期繼續進行的時候,甚至最終會變成500卡路里。而最後所燃燒的卡路里中,仍然有50%是脂肪、50%是葡萄糖,因此,到後期,身體只會燃燒250卡路里的脂肪。當踩完單車,身體靜止、心肺功能平復後,燃燒脂肪的反應亦會停止。


但相對地,同樣是一小時運動,假如換成健身舉重,或是某些其他運動,最終,卻可以燃燒5,000卡路里,即使燃燒脂肪的百份比,不如踩單車的50%,而是會跌至45%,但總量,也會有2,250卡路里的脂肪,遠遠超過踩單車的250卡路里。

後燃效應After Burn Effect
然而,為何會出現這種有趣的情況呢?原因,就是上一個精華短片(VO)所提及的「後燃效應」After Burn Effect

原因,健身的負重訓練,會令心肺功能突然間爆發,讓身體可以舉重。之後,靜止,再之後,又突然爆發舉重。這種不斷交替的爆發、靜止、爆發、靜止,會令身體需要不斷燃燒卡路里去應對,甚至乎,當身體完成舉重訓練後,一整天的時間裡,身體也會繼續燃燒卡路里,因為,身體以為隨時也要去舉重、隨時也要應付超負荷,這就是後燃效應。

這個效應,不會出現在踩單車等帶氧運動,最多只會出現在開始踩單車的第一個星期,身體因著尚未適應而產生後燃效應。當身體適應,這種現象就會消失,之後,每一次踩完單車、運動停止,身體就會平復下來,不會再額外燃燒卡路里。

但對比舉重訓練後,一整天也會燃燒卡路里,亦因此,一整天計算下來,所燃燒的卡路里,就會比踩單車多5倍。然而,於數式上,負重訓練還有一個優勢,能夠燃燒更多卡路里。

正如之前所提及,踩單車等帶氧運動,基本上,所添加的訓練強度,不可能以倍數增加,無論是速度、時間或距離,都不能大幅度提升。健身卻不同,即使舉啞鈴的次數不變,隨著身體適應,啞鈴的重量也可以不斷增加,導致身體的負荷,是有增無減,亦因此,總體的燃燒脂肪量,也可以由5,000卡路里,進展至7,000,甚至10,000。假如燃燒脂肪的百份比,仍是45%的話,也就燃燒了4,500卡路里。所以,5,000卡路里,只是起點,隨著訓練強度增大,所燃燒的卡路里就會更多。

可是,對於踩單車而言,即使所踩的時間一樣,但隨著時日,燃燒的卡路里卻會下降,因為,身體會不斷尋找方法更節省資源,也就是限制自己,以不燃燒卡路里的方式,去完成同一件事情。亦因此,身體會作出調節,令心肺功能不升反降、不斷萎縮。

但另一邊的健身阻力訓練,隨著訓練的強度增加,不單能夠即時提高燃燒卡路里的數字,後燃效應亦會更為加劇。所以,當我們做「10 Set 10下」的阻力訓練時,假如做得劇烈的話,每一下,也要大聲喊出來,甚至乎,第二天身體會痛得喊救命,需要數天時間恢復,原因,正正就是劇烈的後燃效應。


而介乎帶氧運動及健身運動之間,就有這三個動作。每天只需要一分鐘,卻足以產生後燃效應。原因,當你以一分鐘時間,完成這三個動作之後,你會覺得非常喘氣,這就是後燃效應的現象。

雖然,只是喘幾分鐘,然而,身體卻會因著這突如其來的劇烈運動,而不斷無止境地燃燒卡路里來應對。所以,雖然只是做了一分鐘運動,但卻會令身體在隨後一天,也不斷燃燒卡路里。

而其他帶氧運動,如踩一小時單車,就只會燃燒一小時的卡路里。明顯,這個一分鐘運動,對於燃燒卡路里的效能而言,必然比帶氧運動來得有效。

汽車引擎比喻
就好比一輛汽車,帶氧運動,就如汽車啟動引擎後,行車一分鐘,之後,就關掉汽車,所用的燃料,隨著引擎關掉,就會停止消耗。然而,一分鐘運動,就如汽車啟動引擎後,行車一分鐘。但之後,卻沒有關掉引擎,那麼,雖然車子已經停下來,沒有再行駛,表面,就像是靜止了。不過,由於沒有關掉引擎,因此,汽車仍會繼續消耗燃油。

也就是說,除了行車的一分鐘之外,餘下一整天的23小時59分鐘,汽車仍會繼續消耗燃油。這就是後燃效應所帶來的效果。然而,這裡亦順帶一提。

為何日華牧師教導我們做運動的時候,總是會提醒我們,要吃足夠的補充劑 Supplement 呢?
因為,剛才已提及,做運動時,身體所燃燒的卡路里,有一半,是脂肪,但有另一半,卻是萄葡糖。也就是說,讓身體可以運動的燃料,部份是來自身體的脂肪,而有部份,則是來自萄葡糖。

因此,大家可以看見,一些常做帶氧運動的人,身體偏瘦,原因,就是身體於運動時,燃燒脂肪之餘,亦燃燒了肌肉。假如換成有進食補充劑習慣的人,他們做健身運動,要燃燒5,000卡路里的時候,45%,即2,250卡路里是燃燒脂肪,餘下的2,750卡路里,就不是燃燒肌肉,而是燃燒了 Supplement。如此,當你持續做運動的時候,在脂肪減低之餘,肌肉卻不會不斷減少。所以,吃足夠 Supplement 才去健身,將會有更好的效果。


一分鐘運動
總括而言,於燃燒卡路里的層面上,由於帶氧運動沒有後燃效應,再加上身體會習慣訓練的強度,導致每小時的卡路里消耗,由1,000,減到500,最終,只會燃燒250卡路里,也就是50%的脂肪。

但對於一分鐘運動,或是健身舉重運動,最少,也可以消耗5,000卡路里,當中,45%,也就是2,250卡路里是燃燒脂肪。然而,這只是一個開始。

隨著舉重的強度增加、重力增加,燃燒卡路里的強度,也會同樣增加。所以,對比之下,兩者可以相差十倍之多。再者,對比帶氧運動,令身體不斷適應如何用更節能的方法,去完成同樣的路程,令消脂的效能降低。

但對比健身運動,身體不單會不斷長肌肉,同時,身體也會習慣不斷擴展、擴張,而阻力訓練亦強調呼吸、恢復。

當身體爆發去舉重之後,卻只有20秒的休息,迫使身體一定要恢復過來,去應付下一組運動,自然會令身體下意識去鍛鍊血管變粗、神經線變粗、提高肌肉的密度、提升耐力。

也就是說,身體會設法改善自己、修復自己,為的,就是要提升身體的效能,直至能應付身體的超負荷。並且,由於是「10 Set 10下」,每一組要舉10次。

所以,身體就要作出適應和調節,迫令肌肉運作的阻力降低,盡可能去完成十下動作。原因,其實我們舉重的時候,將啞鈴舉起及放下的每一下,都會令肌肉伸展和收縮。然而,肌肉的伸展和收縮動作,本身是有阻力的。

因此,身體就要將串連肌肉與肌肉之間的脂肪,也燃燒了,將身體收縮的阻力,也一併除去,讓身體的效能可以發揮得更好。這就解釋了,為何肥胖的人,做任何動作,也會比其他人較為吃力呢?

原因,正是因為肥胖的人,身體滿是脂肪,每一下動作都伴隨著阻力。所以,我們可以看見,他們做運動時,每一下,也有著更大阻力,做得更為辛苦。因此,很短時間,他們就已經滿頭大汗,非常辛苦,正是這個原因。

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