早上「一分鐘運動」總結及補充

【早上「一分鐘運動」有甚麽重點？】

• 三個動作：波比跳、登山跑、原地紮馬跳。

• 每個動作做三次（初階版）或可加至十次（進階版），都在一分鐘内完成。

• 先使用戴耳式血清機至少五分鐘後，才開始「一分鐘運動」，效果會更佳。

「一分鐘運動」總結

「一分鐘運動」，包括三個動作：

• 第一個動作，是一般人稱的「波比跳」。
  
  首先，我們要站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，雙腳向後伸直時，要做一次掌上壓，做完之後，雙腳要縮回蹲下（痞低）身的動作，伸高雙手跳起。如此類推，再蹲下（痞低）身做掌上壓，然後縮回腳再跳起，循環三次。
  
  謹記，以上動作必須連貫，中間盡可能不要有任何停頓。

• 第二個動作，是手掌按在地上原地跑步，然後雙腳如跑步般，快速輪流前後伸縮。

• 第三個動作，是原地紮馬式彈跳。

循序漸進地進行

基本上，如果以往很少運動，或是年紀在四十歲以上的成年人，在最開始的時候，可以將每個動作試做三下，做足三個動作，就為之一組。

假如能夠在40秒內，將每個動作做三下，完整完成一組動作後，仍感覺很輕鬆，沒有劇烈喘氣或疲累。那麼，就可以選擇休息約一分鐘，然後再將整個「一分鐘運動」重複一次，即進行第二組，於早上完成一天的「一分鐘運動」。但是，如果你認為自己的體能不足以應付，那麼，你可以選擇將第二組，留在午餐前進行，於午餐前完成一天的「一分鐘運動」。

另外，如果你早上忘記了做「一分鐘運動」，其實，你亦可以選擇在其他時間進行，但謹記，必須在空腹時進行。如果是年青人，自問身體質素比較好，身材比較輕盈、平時亦多進行戶外活動或運動，其實，你一開始已經可以每個動作做十下，當然，要留意標準時間，是需要在一分鐘內完成。如果你發現，自己無法在一分鐘內完成，那麼，你就要按情況減去每一個動作的下數，直至你能夠在一分鐘內完成為止。

每天進行「一分鐘運動」注意事項

一、這三個為之一組的動作，無論你是做初階版的三下，或是已進階至十下，也必須謹記，兩者都需要在一分鐘內完成，這才算為是正確，因為，這個動作的基本原則，是需要「快速」和「連貫」地完成，中間也盡可能不要有任何停頓。

二、你必須留意時間，如果你只是完成這些動作，卻超出時限，那麼，這些動作就會失去意義和果效；

三、最好的運動時間，是早上起床後，就立即去做，並且，事前最好不要進行任何吃喝；

四、運動前，不要進食或吃喝任何類型的營養補充劑；

五、如果你每天都會踏健身單車或健身，那麼，同樣先進行「一分鐘運動」的三個動作，之後才踏健身單車或健身，這樣才會有最好的效果；

六、進行這三個動作時，你可以同時使用戴耳式血清機，增強運動的果效，方法是進行「一分鐘運動」前，先使用戴耳式血清機，至少用了五分鐘後，才正式開始進行「一分鐘運動」。

在這五分鐘期間，你亦可以善用時間來刷牙、洗面，例如：一起床，立刻就佩戴戴耳式血清機，然後用五分鐘時間刷牙、洗面，滿了五分鐘後，才正式開始進行「一分鐘運動」。但切記，必須配合耳掛使用，避免戴耳式血清機在運動期間飛脫而損壞。

提醒

謹記，日華牧師分享的健康和健身信息和以往的屬靈信息一樣，不單要擁有絕對準確的知識和明白，更重要的，是「實踐」。因為，如果只是單單聽了健康和健身的信息，卻沒有決心和恆心去實踐的話，其實，這些對你而言是完全沒有任何用處。

雅各書 1:22-25
22 只是你們要行道，不要單單聽道，自己欺哄自己。
23 因為聽道而不行道的，就像人對著鏡子看自己本來的面目，
24 看見，走後，隨即忘了他的相貌如何。
25 惟有詳細察看那全備、使人自由之律法的，並且時常如此，這人既不是聽了就忘，乃是實在行出來，就在他所行的事上必然得福。

【文章重點整理】

• 每天可以做兩組「一分鐘運動」

• 動作的基本原則是「快速」和「連貫」，中間也盡可能不要有任何停頓。

• 運動時間是早上起床後，不要進食或吃喝任何類型的營養補充劑便進行

• 先使用戴耳式血清機，至少用了五分鐘後，才正式開始進行「一分鐘運動」

相關文章：

2012榮耀盼望vol. 557健康信息（1）

資料來源:

https://riverflowing09.blogspot.com/2020/10/1MinsExercise.html

如何每日做一分鐘運動，帶來全日的「後燃效應」

【如何每日做一分鐘運動，帶來全日的「後燃效應？】

• 一分鐘運動能帶來後燃效應，是指運動後身體亦會持續燃燒比平常多的氧氣量，增加身體燃燒脂肪的速度。
• 波比跳、登山跑、紮馬跳三套動作都至少要重複三次，動作必須連貫。
• 量力而為，不須勉強，要循序漸進。

輕易產生「後燃效應」的一分鐘運動

日華牧師在本篇信息中，教大家做一個極簡單和快速完成的運動，每次只需要一分鐘時間，就能夠讓人在短短一個月內，促進身體的新陳代謝、達致明顯減肥的效果。

因為，雖然這種運動只需要一分鐘，但身體在運動後，卻可以全日產生「後燃效應」After Burn Effect。

甚麼是「後燃效應」After Burn Effect 呢？

根據美國威斯康辛大學（University of Wisconsin）2002年的一項研究，找了7位年輕的男性運動員，要求他們完成30分鐘的高強度重量訓練，包括臥推、挺舉、深蹲等動作，重量訓練結束後，研究員持續監控他們的氧氣消耗量，

結果發現，在重量訓練後的38小時內，他們的氧氣消耗量，明顯高於運動前的水準。

氧氣，是身體燃燒熱量的必要元素，意味著，這7位運動員在高強度重量訓練後，仍在持續消耗熱量，即所謂的「後燃效應」。

簡單而言，「後燃效應」是指，身體在經過指定的運動後，身體內的細胞，不單會在運動時燃燒大量氧氣，並且，運動後亦會持續燃燒比平常多的氧氣量。

如此，就能夠增加身體燃燒脂肪的速度，短時間內就能夠達致減肥的效果。

一分鐘運動動作講解

這一套「一分鐘運動」，主要分三個動作，三個動作，都分別要重複至少三次，這才為之一個動作。

第一個動作，是一般人稱的「波比跳」。

首先，我們要站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，雙腳向後伸直時，要做一次掌上壓，做完之後，雙腳要縮回蹲下（痞低）身的動作，伸高雙手跳起。

如此類推，再蹲下（痞低）身做掌上壓，然後縮回腳再跳起，循環三次。

謹記，以上動作必須連貫，中間盡可能不要有任何停頓。

我們再重複看一次第一個動作：

第二個動作，是手掌按在地上原地跑步。
雙手手掌放在地上，雙腳如跑步般，輪流快速前後伸縮，左右腳輪流向前縮一次，為之一次，如此類推重複三次，即左右腳總共加起來，需要向前縮六次。

我們再重複看一次第二個動作︰

第三個動作，是原地紮馬式彈跳。

首先，我們要站立，如紮馬般，雙腳分開，微微屈曲膝頭，然後「抖」（動作：狺）一下，向上彈跳，再回到地面，如此類推，循環紮馬彈跳的動作三次。

我們再重複看一次第三個動作，要特別留意，先「抖」一下，再彈跳，這個動作有少許難度，可能需要多做幾次才能領會。

基本上，如果以往很少運動，或是年紀在四十歲以上的成年人，在最開始的時候，可以將每個動作試做三下，這就為之一個完整的「一分鐘運動」。

假如你的體能可以承擔，你亦可以選擇增加不同動作的次數，有些人可以做五下，體能好的，甚至一開始已經可以做十下。

但原則是，量力而為，不能勉強，必須循序漸進。

以下，是「一分鐘運動」的基礎示範，影片中，會將這三個動作，每個動作分別做三下：

大家可以再看一次「一分鐘運動」的基礎版示範︰

以上，就是日華牧師所說的「一分鐘運動」，當大家嘗試去做的時候，時間，最好是早上起床後，立即就去做，並且，運動前，最好不要喝水、不要進食，亦不要進食任何液體或固體的營養補充劑。

此外，你亦要留意，這套「一分鐘運動」，分為三個動作，無論你是初階版，每個動作做三下，抑或已是進階版，每個動作做十下，你都要切記，必須在一分鐘內完成，這才是正確的做法。

因為，動作本身是講求快速和連貫，中間盡量不要有任何停頓，如此，才能夠出現後燃效應，藉此增加體內的新陳代謝，於短時間內達致減肥效果。

當大家適應了「一分鐘運動」的基礎版後，例如：持續做了三日，發覺都能夠輕鬆完成，甚至，做完整套動作後，也沒有急速喘氣的話，那麼，你就可以嘗試將每個動作的下數，增至四下。

意思是，三組動作，不論是動作一的「波比跳」，動作二的「手掌按在地上原地跑步」，抑或動作三的「紮馬彈跳」，每一個動作的下數，都增加一個循環，分別做四下，總共做十二下。

如此類推，在適應了四下之後，就可以循序增加至五下、六下，最後，以一次過不停地做十下為上限。

循序漸進的注意事項

此外，大家亦可以選擇一天做兩次「一分鐘運動」，不論你是初階版的三下，抑或進階版的十下，假如你能夠40秒內，完成第一次完整的「一分鐘運動」，而且仍感覺輕鬆、沒有劇烈喘氣或非常疲累，

那麼，你可以選擇休息一會兒，大約一分鐘後，再重複一次整套的「一分鐘運動」，那麼，你就可以在早上完成一整天的「一分鐘運動」。

如果，你認為自己的體能，需要較長時間恢復，不適宜立即再做第二組動作的話，你亦可以選擇在午餐前，再抽時間做第二組動作，分開完成一整天的「一分鐘運動」。

假如，大家做第一個動作「波比跳」時，感到吃力的話，其實，大家可以選擇做另外幾個輕量版的第一個動作「波比跳」。

假如，第一個動作「波比跳」的輕量版，仍令你感到太吃力，無法完成三次的話，那麼，你可以嘗試省略掌上壓的動作。

詳情，大家可以觀看以下影片：

先站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，接著，縮回雙腳，回復蹲下（痞低）的動作，高舉雙手跳起，再蹲下（痞低），如此類推，一直循環三次。

這是第一個動作的省略版，減去了掌上壓的步驟。

如果，即使減去掌上壓的動作，你仍是無法完成，那麼，你可以再省略雙腳向後伸直的動作，只做蹲下（痞低），伸高雙手跳起，再蹲下（痞低），如此類推，重複做三次。

代替了第一個動作，然後再做第二個和第三個動作。

如果你是老人家，或身體有障礙，你亦可以選擇再省略，在開始做「一分鐘運動」時，蹲下（痞低），跳起，再蹲下（痞低），跳起，期間，雙手不用向天高舉，同樣，如此類推做三次。

基本原則，就是盡量做你能力範圍內的下數和動作，再於許可的情況下，增加每個動作的下數，以三下為基礎，以十下為上限。

謹記，原則是量力而為，不須勉強，應循序漸進。

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 資料來源:

https://riverflowing09.blogspot.com/2020/10/blog-post_21.html

健康信息 (3) 前言 — 每天早上一分鐘運動

【怎樣做帶氧運動是最安全、最有效率減肥呢？】
— 長時間帶氧運動，其實對健康不利，會使心肺和肌肉勞損及萎縮。
— 日華牧師研究出「一分鐘運動」，是帶氧運動的終極。
—每天一分鐘運動能維持全日燃燒脂肪，同時使人有氣有力。
長時間帶氧運動的問題

其實傳統長時間帶氧運動有很多副作用，
第一，身體適應長時間運動強度後，
心肺功能不再受刺激而修復，反而不斷勞損及萎縮。
因而很多跑馬拉松的人，不少都遇上猝死意外。
第二，人一生的心跳次數是被記錄在DNA裡，是被限定了的，
長時間運動會浪費大量心跳次數，最終減壽！

所以，不論是為了健康還是減肥，

我們都應避免長時間帶氧運動。


「一分鐘運動」是減肥界福音

今次主日，日華牧師教導了我們「一分鐘運動」，
達致長壽、減肥、瘦身、增肌、強心肺！
好處多多、且只需要一分鐘！

曾經，日華牧師於教會找了五位胖子做測試。
一個月之後，即使維持正常飲食，

但所有人的腰圍仍是平均減了一寸，
並且，各人的精神狀態都更好，有明顯的減肥效果。
因為，「一分鐘運動」，其實是帶氧運動的終極。

原因，當完成「一分鐘運動」，會讓人立即氣喘，
產生「後燃效應」（After-Burn Effect），
令身體超乎常理地增加血液循環、做好新陳代謝及燃燒脂肪，
並且，果效能持續發揮至運動結束後的24小時。

雖然運動的時間短，燃燒脂肪的百份比，也低於帶氧運動，
可是，當中的果效，卻可以延續一天，
結果，對比帶氧運動，燒脂的效能就更佳。


「一分鐘運動」的概要


「一分鐘運動」包含三個動作：

第一個動作：波比跳 (Burpee Jump) ，
伏下時，再加一次掌上壓。

這動作令身體產生後燃效應的秘密，在於耳水平衡。
原來，當耳水平衡越是上下擺動，產生越大的高低差，
身體的燒脂效能就會越發增加。
身體就會製造出一個「你是非常活躍」的訊號，
令身體整日燃燒脂肪。
正如一些人喜歡郁動、跳舞，他們的身型也會較為瀟灑。
正因為跳舞期間，令耳水平衡需要不斷調整。

此外，波比跳時，當我們伏下再起身跳起時，
這個動作，就用了我們的後腰，
身體為著爭取平衡，前面的腹肌才會生長。
而因著我們用了後腰的力量，這亦會導致整個腰部也變得有力。



第二個動作，是「登山跑」(Mountain Climber) ，
就是伏下後，於地上，做一個好像踩單車的動作，
將雙腿左、右提高，鍛鍊我們的腹肌和腿部。

而第三個動作：「紮馬跳」，
就是雙手叉腰、收腹，整個人跳起，落地後下身向下彈一彈。
收腹跳的作用，是為了鍛鍊我們的腹橫肌。
因為，腹橫肌包裹著我們的內臟，就像是腰封一樣，
當我們跳起時，除了令內臟有運動之外，亦會令肚腩變小。

每天早上，我們可完成整套運動的三個動作，

時限為一分鐘內完成，每個動作須連貫地完成三次，
即3次波比跳之後，加3次登山跑，最後加3次紮馬跳。
感覺輕鬆的人可以增加次數，最多做到10次。
關鍵是講求連貫、流暢，不要慢慢做、停下來。

當我們習慣這種鍛鍊後，
於生活中，假如知道自己當天需要體力勞動，
那麼，當天早上，就不需要做一分鐘運動，
這時，我們就會發現，身體明顯增加了體能，氣力更充沛。

這是「一分鐘運動」前言，當中還有很多細節，
所以進行前，請留意接下來的文章逐點解釋。

相關連結：
2012 榮耀盼望 vol. 557 ── 健康信息（1） ( 2020-10-16 )

資料來源:

http://riverflowing09.blogspot.com/2020/10/Hea.html