「一分鐘運動」補充

• 甚麼時候須一天做兩次「一分鐘運動」？

• 如無法做到掌上壓動作，可如何進行「一分鐘運動」？

• 當天若進行「10 set 10下」健身，還須進行「一分鐘運動」嗎？

2020年10月11日的主日信息中，日華牧師為大家分享到，如何藉著每朝一次的「一分鐘運動」，以三套動作，令身體全日產生後燃效應，令新陳代謝加速，達至減肥和消脂的效果。

「一分鐘運動」的意思，是要在一分鐘內，完成三個動作。

第一個動作：「波比跳」

首先，我們要站立，然後蹲下（痞低），將雙手撐在地上，雙腳向後伸直，當雙腳向後伸直時，要做一次掌上壓，做完後，雙腳要縮回蹲下（痞低）的動作，再伸高雙手跳起。

如此類推，再蹲下（痞低）做掌上壓，然後縮回腳再跳起，循環三次。

謹記，以上動作必須連貫，中間盡可能不要有任何停頓。

第二個動作：手掌按在地上原地跑步，然後，雙腳如跑步般，快速輪流前後伸縮。

第三個動作：原地紮馬式彈跳，謹記，做這個動作時，要收緊腹部的肌肉。

就如早前的精華短片已提到，基本上，每朝只需要做一次「一分鐘運動」，就已經很足夠了。

1) 進行兩次「一分鐘運動」的原則

除非，三個動作裡，你連同第一個動作波比跳的掌上壓在內，都能夠輕鬆又完整地，在一分鐘內完成十下。你才需要考慮是否再重複一次「一分鐘運動」，以加強身體的後燃效應，否則，大家是不需要在一天內，進行兩次「一分鐘運動」。

2) 不應勉強加入掌上壓動作

再次提醒大家，各人應量力而為，並留意自己的體能狀況，不應該勉強，以免導致身體受傷。

意思是，大家剛開始做這個運動時，最好是先做三下，且不需要加入掌上壓的動作，先看看自己的身體，能否做到，以及是否可以輕鬆完成。

將上述做法重複最少三天，仍感覺自己能夠完全應付，也沒有出現長時間喘氣和心跳加速，才可以增加每個動作的一下，由三下變為四下。如此類推，循序漸進地加至十下，當十下都能夠輕鬆完成，才考慮加入掌上壓的動作。

仰臥起坐輔助器助你輕鬆完成掌上壓的動作

然而，對於部份以往少做運動、肌肉較少的肢體而言，即使你已經能夠輕鬆做到十下動作，但是，可能也會發現，一旦開始加入掌上壓，就完全無法應付，原因，是你的上肢肌肉實在太弱，或是自己的身體太重，無法負擔。這時，大家可以考慮購入圖中的工具，輔助自己輕鬆完成掌上壓的動作。

這一類輔助健身器材，本來是輔助人進行仰臥起坐，但日華牧師發現，這種器材，還可以幫助無法做到掌上壓的肢體，更完整地完成「一分鐘運動」。

方法非常簡單！

首先，將瑜伽墊放在地上，然後，將健身輔助器放在前方。

接著，拉出鎖在兩個活動橫杆的鐵柱，讓活動橫杆升至最高，然後再插入鐵柱的孔位內。

預備好，就可以開始正常地做一分鐘動作，當做到掌上壓的動作時，可以將胸口壓在器材中間，即兩個有軟墊的活動橫杆上，然後將身體向下壓，如做掌上壓般，因為有彈簧托著，兩個活動橫杆就會將我們的身體向上推，如此，我們就可以靠著這器材，輕鬆完成掌上壓的動作。

所以，如果你以往少做運動、肌肉較少，在輕鬆完成十下後，仍無法應付掌上壓的動作，那麼，你就可以考慮購入上述工具，輔助自己輕鬆完成掌上壓的動作。

在淘寶網購入，大約只需要一百多元港幣。

天貓：仰卧起坐健身器材

另外，教會很多肢體，都參與了健身運動群組 Zion Health Engineering ZHE。當中，經已教導大家，開始每星期做一套「10 set 10下」的健身運動。

在此，日華牧師提醒，假如當天你會進行「10 set 10下」的健身運動，那麼，當天的上午，你就不需要再進行「一分鐘運動」。

因為，「10 set 10下」的健身運動，已經能夠令大家產生當天所需的全日後燃效應，燃燒身體內的脂肪，所以，不需要再額外進行「一分鐘運動」，以免身體負荷過重。

【本文重點整理】

-進行兩次「一分鐘運動」的原則是能夠輕鬆又完整地，在一分鐘內完成十下連同第一個動作波比跳的掌上壓在內，否則不需要在一天內，進行兩次「一分鐘運動」。

-剛開始做這運動時，最好先做三下，且不需要加入掌上壓的動作，當十下都能夠輕鬆完成，才考慮加入掌上壓的動作。

-仰臥起坐輔助器助你輕鬆完成掌上壓的動作。

-「10 set 10下」的健身運動，能夠令大家產生當天所需的全日後燃效應，燃燒身體內的脂肪，不需再額外進行「一分鐘運動」，以免身體負荷過重。

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Ziondaily：

第一章：2012榮耀盼望Vol.561健康信息（7）

 

 資料來源:

https://riverflowing09.blogspot.com/2020/11/1minute.exercise.html

燃燒卡路里與燃燒脂肪量

【如何能有效燃燒卡路里與脂肪量？】

• 帶氧運動利用身體一開始不適應，而大量燃燒卡路里。當身體調節後，效能會相應減少。
• 負重訓練使心肺功能不斷交替「爆發、靜止」，產生更大後燃效應，令身體不斷燃燒卡路里。
• 而一分鐘運動介乎帶氧運動及健身運動之間，只需三個動作，足以產生後燃效應。

燃燒卡路里與燃燒脂肪量的原理

於分享一分鐘運動中，日華牧師分享了不同種類的運動，對於身體燃燒脂肪果效上的不同。原理，就是當我們做運動的時候，身體會因為突然之間的勞動，需要燃燒卡路里和體內的脂肪，去應付這突如其來的運動量。

然而，不同類型的運動，會對身體產生不同的訊號，導致身體作出不同的燒脂反應來應對。相對於踩單車的帶氧運動，與及舉重訓練的靜態運動，一分鐘運動的三個動作，其實，是介乎於兩者中間的有效運動方式。

舉例，對於踩單車方式的帶氧運動而言，當開始踩單車的時候，身體就會產生反應，為了完成踩單車的動作，而不斷要燃燒卡路里作為燃料，這就是一般人希望以帶氧運動去減肥的概念。

然而，這種運動方式會有一個問題，例如，這名單車愛好者，每天也會踩一小時單車。當這個人剛剛開始踩單車時，由於身體覺得不適應，因而會大量燃燒卡路里。然而，同一個人，當每天也踩一小時單車的話，身體慢慢就會適應而作出調節，以免身體的脂肪，被大量消耗。也就是說，同一段路程，當每天踩的時候，能夠燃燒卡路里的效能，就會相應地減少。

然而，你總不能不斷提高踩單車的時間、速度與及里數，無止境地增加強度，由每天踩10公里單車，變成踩100公里，甚至200公里，讓身體再次強制性地不適應，因而再次大量消耗卡路里，這是一件很難做到的事情。

因此，更多人會選擇每天習慣性只踩一小時單車，那麼，身體的燒脂效能，就會慢慢下降。所以，帶氧運動燃燒卡路里的數式，我們可以這樣假設和理解，

例如：我們踩一小時單車，所燃燒的卡路里是1,000，而這1,000卡路里中，有500卡路里是燃燒脂肪，另外500卡路里是燃燒葡萄糖。當我們的心肺功能，習慣了這種強度的訓練後，到了下星期繼續進行的時候，由於身體機能已越來越有效應對這種運動，與及越來越習慣，那麼，一小時踩單車所燃燒的卡路里，就會由1,000，變成800，再下一個星期繼續進行的時候，甚至最終會變成500卡路里。而最後所燃燒的卡路里中，仍然有50%是脂肪、50%是葡萄糖，因此，到後期，身體只會燃燒250卡路里的脂肪。當踩完單車，身體靜止、心肺功能平復後，燃燒脂肪的反應亦會停止。

但相對地，同樣是一小時運動，假如換成健身舉重，或是某些其他運動，最終，卻可以燃燒5,000卡路里，即使燃燒脂肪的百份比，不如踩單車的50%，而是會跌至45%，但總量，也會有2,250卡路里的脂肪，遠遠超過踩單車的250卡路里。

後燃效應After Burn Effect
然而，為何會出現這種有趣的情況呢？原因，就是上一個精華短片（VO）所提及的「後燃效應」After Burn Effect。

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原因，健身的負重訓練，會令心肺功能突然間爆發，讓身體可以舉重。之後，靜止，再之後，又突然爆發舉重。這種不斷交替的爆發、靜止、爆發、靜止，會令身體需要不斷燃燒卡路里去應對，甚至乎，當身體完成舉重訓練後，一整天的時間裡，身體也會繼續燃燒卡路里，因為，身體以為隨時也要去舉重、隨時也要應付超負荷，這就是後燃效應。

這個效應，不會出現在踩單車等帶氧運動，最多只會出現在開始踩單車的第一個星期，身體因著尚未適應而產生後燃效應。當身體適應，這種現象就會消失，之後，每一次踩完單車、運動停止，身體就會平復下來，不會再額外燃燒卡路里。

但對比舉重訓練後，一整天也會燃燒卡路里，亦因此，一整天計算下來，所燃燒的卡路里，就會比踩單車多5倍。然而，於數式上，負重訓練還有一個優勢，能夠燃燒更多卡路里。

正如之前所提及，踩單車等帶氧運動，基本上，所添加的訓練強度，不可能以倍數增加，無論是速度、時間或距離，都不能大幅度提升。健身卻不同，即使舉啞鈴的次數不變，隨著身體適應，啞鈴的重量也可以不斷增加，導致身體的負荷，是有增無減，亦因此，總體的燃燒脂肪量，也可以由5,000卡路里，進展至7,000，甚至10,000。假如燃燒脂肪的百份比，仍是45%的話，也就燃燒了4,500卡路里。所以，5,000卡路里，只是起點，隨著訓練強度增大，所燃燒的卡路里就會更多。

可是，對於踩單車而言，即使所踩的時間一樣，但隨著時日，燃燒的卡路里卻會下降，因為，身體會不斷尋找方法更節省資源，也就是限制自己，以不燃燒卡路里的方式，去完成同一件事情。亦因此，身體會作出調節，令心肺功能不升反降、不斷萎縮。

但另一邊的健身阻力訓練，隨著訓練的強度增加，不單能夠即時提高燃燒卡路里的數字，後燃效應亦會更為加劇。所以，當我們做「10 Set 10下」的阻力訓練時，假如做得劇烈的話，每一下，也要大聲喊出來，甚至乎，第二天身體會痛得喊救命，需要數天時間恢復，原因，正正就是劇烈的後燃效應。

而介乎帶氧運動及健身運動之間，就有這三個動作。每天只需要一分鐘，卻足以產生後燃效應。原因，當你以一分鐘時間，完成這三個動作之後，你會覺得非常喘氣，這就是後燃效應的現象。

雖然，只是喘幾分鐘，然而，身體卻會因著這突如其來的劇烈運動，而不斷無止境地燃燒卡路里來應對。所以，雖然只是做了一分鐘運動，但卻會令身體在隨後一天，也不斷燃燒卡路里。

而其他帶氧運動，如踩一小時單車，就只會燃燒一小時的卡路里。明顯，這個一分鐘運動，對於燃燒卡路里的效能而言，必然比帶氧運動來得有效。

汽車引擎比喻
就好比一輛汽車，帶氧運動，就如汽車啟動引擎後，行車一分鐘，之後，就關掉汽車，所用的燃料，隨著引擎關掉，就會停止消耗。然而，一分鐘運動，就如汽車啟動引擎後，行車一分鐘。但之後，卻沒有關掉引擎，那麼，雖然車子已經停下來，沒有再行駛，表面，就像是靜止了。不過，由於沒有關掉引擎，因此，汽車仍會繼續消耗燃油。

也就是說，除了行車的一分鐘之外，餘下一整天的23小時59分鐘，汽車仍會繼續消耗燃油。這就是後燃效應所帶來的效果。然而，這裡亦順帶一提。

為何日華牧師教導我們做運動的時候，總是會提醒我們，要吃足夠的補充劑 Supplement 呢？
因為，剛才已提及，做運動時，身體所燃燒的卡路里，有一半，是脂肪，但有另一半，卻是萄葡糖。也就是說，讓身體可以運動的燃料，部份是來自身體的脂肪，而有部份，則是來自萄葡糖。

因此，大家可以看見，一些常做帶氧運動的人，身體偏瘦，原因，就是身體於運動時，燃燒脂肪之餘，亦燃燒了肌肉。假如換成有進食補充劑習慣的人，他們做健身運動，要燃燒5,000卡路里的時候，45%，即2,250卡路里是燃燒脂肪，餘下的2,750卡路里，就不是燃燒肌肉，而是燃燒了 Supplement。如此，當你持續做運動的時候，在脂肪減低之餘，肌肉卻不會不斷減少。所以，吃足夠 Supplement 才去健身，將會有更好的效果。


一分鐘運動

總括而言，於燃燒卡路里的層面上，由於帶氧運動沒有後燃效應，再加上身體會習慣訓練的強度，導致每小時的卡路里消耗，由1,000，減到500，最終，只會燃燒250卡路里，也就是50%的脂肪。

但對於一分鐘運動，或是健身舉重運動，最少，也可以消耗5,000卡路里，當中，45%，也就是2,250卡路里是燃燒脂肪。然而，這只是一個開始。

隨著舉重的強度增加、重力增加，燃燒卡路里的強度，也會同樣增加。所以，對比之下，兩者可以相差十倍之多。再者，對比帶氧運動，令身體不斷適應如何用更節能的方法，去完成同樣的路程，令消脂的效能降低。

但對比健身運動，身體不單會不斷長肌肉，同時，身體也會習慣不斷擴展、擴張，而阻力訓練亦強調呼吸、恢復。

當身體爆發去舉重之後，卻只有20秒的休息，迫使身體一定要恢復過來，去應付下一組運動，自然會令身體下意識去鍛鍊血管變粗、神經線變粗、提高肌肉的密度、提升耐力。

也就是說，身體會設法改善自己、修復自己，為的，就是要提升身體的效能，直至能應付身體的超負荷。並且，由於是「10 Set 10下」，每一組要舉10次。

所以，身體就要作出適應和調節，迫令肌肉運作的阻力降低，盡可能去完成十下動作。原因，其實我們舉重的時候，將啞鈴舉起及放下的每一下，都會令肌肉伸展和收縮。然而，肌肉的伸展和收縮動作，本身是有阻力的。

因此，身體就要將串連肌肉與肌肉之間的脂肪，也燃燒了，將身體收縮的阻力，也一併除去，讓身體的效能可以發揮得更好。這就解釋了，為何肥胖的人，做任何動作，也會比其他人較為吃力呢？

原因，正是因為肥胖的人，身體滿是脂肪，每一下動作都伴隨著阻力。所以，我們可以看見，他們做運動時，每一下，也有著更大阻力，做得更為辛苦。因此，很短時間，他們就已經滿頭大汗，非常辛苦，正是這個原因。

資料來源：

2012 榮耀盼望 vol. 557 ── 健康信息（1）

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 資料來源:

https://riverflowing09.blogspot.com/2020/10/calorie.html